El encierro forzoso al que se ha sometido toda la ciudadanía debido a la pandemia del coronavirus (COVID-19) no tiene que afectar del todo la condición física de los atletas de alto rendimiento que han abandonado su participación en ligas locales o del extranjero, o que se están preparando para los Juegos Olímpicos de Tokio 2020.

De acuerdo al fisiólogo del ejercicio, José Cruz, algo que tienen a su favor atletas de alto nivel competitivo, distinto a personas que solo se ejercitan casualmente, es que poseen una condición física y una memoria muscular que les permite dar continuidad más fácilmente a sus entrenamientos.

Si bien en la parte técnica de sus respectivos deportes los atletas están limitados porque no pueden ir a una cancha, a un parque o a una pista a practicar ejercicios específicos de su disciplina, no tienen por qué descuidar su condición física.

Hay múltiples alternativas para ejercitarse con el propio cuerpo sin la obligación de utilizar algunos implementos como pesas, si no se tienen disponibles. Y como dicen en la calle, la necesidad es la madre de la inventiva. Por lo tanto, Cruz apeló a la creatividad de los atletas a la hora de trabajar sus rutinas en el hogar.

“En un atleta elite ya existe lo que llamamos el nivel específico de exigencia, donde la memoria muscular posee abastecimiento de información que juega a su favor. Yo no pienso que se vaya a perder el macro de su condición física por esa misma memoria que posee el atleta de alto rendimiento”, dijo Cruz, acostumbrado a trabajar también como preparador físico no solo de atletas elites de alto rendimiento como peloteros de Grandes Ligas y canasteros del Baloncesto Superior Nacional (BSN) y de la Selección Nacional, sino también con personas corrientes de todas las edades, incluyendo de la llamada tercera edad.

Como un acuartelamiento

“Y como no sabemos cuánto tiempo tomará en llegar la normalidad, debemos controlar lo que nos toca. Y verlo como si fuera un acuartelamiento donde tienes que usar tu creatividad e intuición para darle al cuerpo el protagonismo que a veces no le queremos dar, dependiendo de una máquina o de la atmósfera externa a lo que es el hogar y el cuerpo humano”.

Pensar desde esa perspectiva de un acuartelamiento, según Cruz, hará que los atletas enfaticen en tres aspectos que se resaltan durante ciertos campamentos de entrenamiento lejos de casa, cuando son aislados en alguna instalación deportiva.

“Tienes descanso, tienes alimentación (adecuada) y el aspecto mental, que lo puedes fortalecer”, dijo Cruz mencionando los tres aspectos.

Y aún con la ausencia de compañeros para entrenar, Cruz recordó que hoy día la tecnología permite entrar en aspectos tácticos de lapreparación del atleta y hasta visualizar estrategias con oponentes.



La creatividad se impone

Cruz resaltó que si el atleta no tiene una trotadora ni una bicicleta estacionaria en su residencia, se pueden realizar de todos modos intervalos corriendo o joggueando estacionariamente. También hay otros movimientos o ejercicios para el ‘cardio’ como ‘high knees’, saltos múltiples, ‘squads’, ‘push-ups’, ‘lunges’ y algún buen programa para el ‘core’ que se puede diseñar por un entrenador.

Cruz hizo unas recomendaciones sobre las áreas de enfoque que deben tener ciertos atletas de acuerdo al tipo de deporte. Por ejemplo, los de deportes de contacto o combate, deben trabajar una mezcla de fuerza y resistencia, sin descuidar el aspecto cardiovascular, dijo el fisiólogo.

“Los de deportes como el atletismo, baloncesto y tenis, tienen que tener una parte cardiovascular específica. Si tienes bicicleta puedes hacer entrenamiento de intervalos, pero si no la tienes, pues usar una cuica. Si no tienes trotadora, puedes trotar de manera estática y hasta hacer cambio de direcciones”, detalló.

Hay otros instrumentos que es posible que algunos atletas tengan en sus casas como son pesas, ‘dumbbells’, bandas elásticas, bolas medicinales y bolas suizas (physioballs). Con las bandas elásticas, especificó Cruz, se pueden hacer ejercicios para fuerza, al igual que utilizar el propio cuerpo como es el caso de los ‘push ups’. Con las bolas suizas, se pueden hacer múltiples ejercicios para el ‘core’.

“En el aspecto biomecánico, puedes moverte utilizando un espejo. Biomecánica se refiere a movimientos específicos de un deporte. Por ejemplo, tengo una esgrimista y ella en el espejo hace fintas, y tiene una computadora donde ve contrincantes virtualmente y las observa”, explicó.

Ejercicios para hacer en casa

High Knees – perfectos para activar la frecuencia cardiaca. Los músculos principales (agonistas) que intervienen son los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y grupos abdominales.

Saltos múltiples – se les conoce como pliométricos, y su objetivo es aumentar y mantener la potencia y la fuerza específica. A la vez promueve la actividad cardiaca y el mínimo tiempo en contacto con la superficie.

Push ups – ejercicio muy completo de fuerza y resistencia que trabaja varios grupos musculares tales como pectorales, bíceps, tríceps y músculos de la pared abdominal. Como secundarios, los hombros, trapecios y dorsales.

Squads – es el ejercicio más completo y eficaz para trabajar piernas, abdominales, glúteos, abductores, músculos erectores de espalda. Puedes incluir la variable de jump squads dependiendo de la disciplina específica.

Lunges – tiene variables múltiples: front lunge, lateral lunge y diagonal lunge. Provee estabilidad, balance, fuerza, resistencia y ayuda en aspectos biomecánicos de movimientos desde la parte media del cuerpo (‘core’) y la parte inferior (lower back). Trabaja cuádriceps, hamstrings, abductores, pantorrillas y el core.

Planks – ejercicios en los que se utiliza el propio peso corporal buscando resistencia, estabilidad y fortaleza de la llamada cordillera central; todos los músculos alrededor del abdomen, espalda baja, glúteos y caja torácica.

Nota: los sets y las repeticiones varian de acuerdo a la rutina y el plan establecido según la disciplina y la etapa de preparación, en base a frecuencia e intensidad, de forma específica.

Fuente: José Cruz, fisiólogo y preparador físico



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